10 συμβουλές για να συνδυάσετε σωστή διατροφή με φυσική δραστηριότητα

Για παιδιά και ενήλικες που ασχολούνται με τη φυσική δραστηριότητα και τον αθλητισμό, η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την βελτιστοποίηση της απόδοσης τους. Ο συνδυασμός καλής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε έναν ποιο υγιεινό τρόπο και ποιότητα ζωής.

1.  Δώστε έμφαση σε θρεπτικά συνδυασμένα τρόφιμα.

Χαρίστε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καταναλώνοντας μια ποικιλία από θρεπτικά συνδυασμένα τρόφιμα, που συμπεριλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά και άπαχα ή ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καταναλώστε λιγότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά,  προστιθέμενων σακχάρων και νατρίου.

2.  Δημητριακά για ενέργεια!

Η πιο γρήγορη πηγή ενέργειας για το σώμα σας προέρχεται από τρόφιμα όπως είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, η βρόμη, τα δημητριακά. Σιγουρευτείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ των διατροφικών σας επιλογών σε σιτηρά είναι ολικής άλεσης, δηλαδή τροφές όπως το ψωμί ολικής ή τα ζυμαρικά ολικής και το καστανό ρύζι.

3.  Πρωτεΐνη για δύναμη!

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή και την επισκευή των μυών. Για τον λόγο αυτό φροντίστε να επιλέξτε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας από μοσχάρι ή χοιρινό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα. Φροντίστε να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από θαλασσινά δυο φορές την εβδομάδα. Πηγές καλής ποιότητας πρωτεΐνης αποτελούν επίσης ορισμένα φυτικά τρόφιμα (όσπρια, σπόροι, προϊόντα σόγιας).

4.  Αναμίξτε φυτικές πρωτεϊνούχες τροφές.

Πείτε ναι στη ποικιλία! Παίξτε με τις γεύσεις και δοκιμάστε να αναμείξετε ανάμεσα σε φασόλια και μπιζέλια (κόκκινα, λευκά, φάβα, ρεβίθια, χούμους), προϊόντα σόγιας (τόφου, κιμά, μπιφτέκι λαχανικών) καθώς και ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Χρησιμοποιείστε τα και για δημιουργικές κρύες σαλάτες το καλοκαίρι!

5.  Πανδαισία χρωμάτων με φρούτα και λαχανικά!

Αντλείστε τα θρεπτικά συστατικά που ζητάει το σώμα σας καταναλώνοντας ποικιλία χρωμάτων, με πολλαπλούς τρόπους. Δοκιμάστε μπλε, κόκκινα ή μαύρα μούρα, κόκκινες, πράσινες και κίτρινες πιπεριές και πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο. Επιλέξτε φρέσκα, κατεψυγμένα, χαμηλά σε νάτριο κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα φρούτα ή 100% φυσικούς χυμούς. Βάλτε φαντασία!

6.  Μη ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά.

Τρόφιμα όπως το άπαχο ή ημίπαχο γάλα, τυρί, γιαούρτι και τα εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (γάλα σόγιας) βοηθούν στην κατασκευή και διατήρηση ισχυρών οστών που απαιτούνται για την καθημερινή σας δραστηριότητα.

7.  Ισορροπήστε τα γεύματά σας.

Δημιουργείστε έξυπνα συνδυασμένα γεύματα από όλες τις ομάδες τροφίμων και φροντίστε να καταναλώνετε κατά προτίμηση τρία κυρίως και δυο ενδιάμεσα (σνακ) ανά 2.5-3.5 ώρες. Με τον τρόπο αυτό θα καλύπτετε την όρεξη σας για φαγητό τόσο βιολογικά όσο και εγκεφαλικά χωρίς να ξυπνάτε το μικρό «θηρίο της πείνας» που κρύβετε μέσα σας!

8.  Νερό, ο πολύτιμος χρυσός!

Μη περιμένετε να διψάσετε! Παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό και όχι ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έχετε πάντοτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό που μπορείτε να αναπληρώσετε ανά πάσα στιγμή ενώ μη ξεχνάτε να καταναλώνετε περίπου μισό λίτρο νερού για κάθε μια ώρα άσκησης!

9.  Έχετε έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε.

Συμβουλευτείτε ένα έμπειρο διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα σας φροντίσει με ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής και θα σας συμβουλέψει με απαραίτητες πληροφορίες βασισμένες στην ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την φυσική σας δραστηριότητα και άλλους παράγοντες. Θα μάθετε σταδιακά να υπολογίζετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να ακούτε τι ζητά το σώμα σας!

10.  Φτάστε τους στόχους σας.

Ισορροπημένη διατροφή αλλά και άσκηση.. με μέτρο! Εφόσον δεν είστε πρωταθλητής για να γλυκοκοιτάζετε το βάθρο μάθετε να θέτετε μικρούς και εφικτούς κάθε φορά στόχους! Είναι σημαντικό να γνωρίζετε που βρίσκεστε και πόσο ψηλά θέλετε να φτάσετε, αλλά ακόμα πιο σημαντικό είναι να ακολουθείτε τον δρόμο που θα σας φτάσει σταθερά και όχι απλά γρήγορα εκεί που θέλετε. Αποφεύγετε έτσι να έρθετε αντιμέτωποι με συχνές απογοητεύσεις! Ας μη ξεχνάμε όμως και αυτό…: για κάθε συνετή προσπάθεια ο στόχος για σωστή διατροφή θα σας ανταμείβει μια ζωή..!

Άννα Καλιαντέρη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονική Συνεργάτης Light Life

[title size=”2″]Contact Me[/title]