Οι πιο εύκολοι και οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι που θα φέρουν τα λαχανικά πιο κοντά στη διατροφή σου!

Τα λαχανικά είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία. Αποτελούν σπουδαία πηγή βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος. Κατατάσσονται σε διάφορες κατηγορίες ανάλογα με τα χρώματά τους, την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, τη χρησιμότητά τους και την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

Το σύνολο σχεδόν όλων των λαχανικών δεν περιέχει λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Βάλτε στο διαιτολόγιο σας ξανά τα λαχανικά και επωφεληθείτε από τις θρεπτικές τους ιδιότητες. Δεν έχετε παρά να ελέγξετε τις παρακάτω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν σε αυτό, και σίγουρα να ανακαλύψετε πολλούς και δημιουργικούς τρόπους για να πάρετε περισσότερα λαχανικά απ’ ότι στο παρελθόν. Σίγουρα θα αλλάξετε γνώμη!

Tip 1: Προσθέστε τα στα αγαπημένα σας φαγητά

Προσθέστε φέτες πράσινου κολοκυθιού, ψιλοκομμένο σπανάκι ή βρασμένα καρότα μέσα στα αγαπημένα σας φαγητά. Βάλτε βραστό μπρόκολο στα μακαρόνια σας ή ακόμη σκεφτείτε να προσθέσετε τα λαχανικά μέσα σε μια ομελέτα ή σε quesadilla. Ταιριαστός συνδυασμός είναι οι ντομάτες, το σπανάκι, τα μανιτάρια, το μπρόκολο και τα σπαράγγια. Δοκιμάστε τα και θα εκπλαγείτε!

Tip 2: Δοκιμάστε τα στις σούπες

Πλουτίστε με βιταμίνες και έξτρα νοστιμιά μια οποιαδήποτε σούπα βάζοντας μέσα τα αγαπημένα σας λαχανικά. Προτιμήστε τις σπιτικές σούπες και αποφύγετε τις έτοιμες και αυτές που είναι σε κονσέρβες. Προσθέστε για παράδειγμα σε μια κοτόσουπα καρότα ή βάλτε αρακά σε μια σούπα μινεστρόνε. Είναι εύκολο και πολύ απλό, αρκεί να προσθέσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά ενώ βράζετε τη σούπα. Πειραματιστείτε, θα σας βγει σε καλό!

Tip 3: Δοκιμάστε τα στις σαλάτες

Βάλτε στις αγαπημένες σας σαλάτες ό,τι λαχανικό σας κάνει ευχαρίστηση. Η επιλογή είναι μεγάλη, οι συνδυασμοί αμέτρητοι και πάρα πολλοί θρεπτικοί. Κόκκινο ή λευκό λάχανο, μαρούλι, ανθάκια από μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λόλο ρόσο, ρόκα, ντομάτα, μελιτζάνες, κουνουπίδι, κρεμμύδι, σπανάκι, και άλλα αμέτρητα λαχανικά περιμένουν να κάνετε τους δικούς σας γευστικούς και υγιεινούς συνδυασμούς.

Tip 4: Σερβίρετε τα ωμά

Ορισμένες φορές τα ωμά λαχανικά μπορεί να είναι περισσότερο γευστικά από ότι τα μαγειρευτά. Μερικοί άνθρωποι ίσως να μην τα προτιμούν λόγω ότι είναι βρασμένα ή μαγειρεμένα με ένα τρόπο που τους προκαλεί μεγαλύτερη απέχθεια από πριν να τα καταναλώσουν. Υπάρχουν πολλά λαχανικά των οποίων η γεύση είναι διαφορετική όταν αυτά μαγειρεύονται με κάποιο τρόπο. Η γεύση τους αλλάζει και καμιά φορά αλλοιώνεται αισθητά από την πραγματική. Προτιμήστε κάποια λαχανικά να τα σερβίρετε ωμά έτσι ώστε η γεύση τους να παραμένει αυθεντική και μυρωδάτη και η υφή τους να είναι τραγανή και ζουμερή παρά βρασμένη και λιγάκι μαλακή.

Tip 5: «Κρύψτε» τα μέσα στα αγαπημένα σας φαγητά

Πολλοί είναι εκείνοι που είναι λάτρεις των σπαγγέτι και της πίτσα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός λόγος να “κρύψετε” τα λαχανικά μέσα στα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να δυσανασχετήσετε ούτε εσείς αλλά ούτε και τα παιδιά σας. Βάλτε τα λαχανικά της αρεσκείας σας μέσα σε μια κόκκινη ή λευκή σάλτσα ή βάλτε τα τεμαχισμένα στην σπιτική σας πίτσα. Ένας καταπληκτικός συνδυασμός είναι ολόφρεσκες τεμαχισμένες ντομάτες, κρεμμύδια, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια και πέστο βασιλικού. Δοκιμάστε τα με μακαρόνια ολικής αλέσεως ή και σε βάση για πίτσα με αλεύρι ολικής αλέσεως. Είναι εξαιρετική επιλογή και πολύ υγιεινή!

Tip 6: Σερβίρετε τα με δημιουργικό και διασκεδαστικό τρόπο

Ας το παραδεχτούμε: μερικά λαχανικά τρώγονται πιο ευχάριστα απ’ ότι κάποια άλλα. Το καλαμπόκι για παράδειγμα (ειδικά όταν είναι στη σχάρα) εξακολουθεί να είναι ευχάριστο και μέσα στις προτιμήσεις σας ακόμη και ως ενήλικες. Υπάρχει λύση και για αυτά που αποφεύγετε. Αυξήστε τον παράγοντα διασκέδαση και δημιουργικότητα. Συνοδέψτε τα μαζί με κάτι άλλο έτσι ώστε να γίνεται πιο εύκολη η κατανάλωση τους. Δοκιμάστε σέλερι σε στικς μαζί με ένα light dressing. Επίσης, κολοκύθι, ντομάτα, πιπεριά, ή μανιτάρια Portobello με μια αλμυρή γέμιση μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό λόγο να εντάξετε πάλι τα λαχανικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Tip 7: Ψήστε τα στα κάρβουνα

Την επόμενη φορά που καλέσετε φίλους για μπάρμπεκιου σκεφτείτε μιας και έχετε αναμμένα κάρβουνα να το εκμεταλλευτείτε διπλά. Ψήστε τα λαχανικά στη σχάρα απλώνοντας ελαφρά πάνω τους λίγο ελαιόλαδο με ένα πινέλο ή χρησιμοποιείστε τη μαρινάδα από το κρέας. Φυσικά, απαγορεύεται να τη χρησιμοποιήσετε αν αυτή είχε έρθει σε επαφή με το ωμό κρέας. Βάλτε και ψήστε μανιτάρια Portobello, κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές, σπαράγγια και απολαύστε το καλύτερο γεύμα μαζί με τους αγαπημένους σας.

Tip 8: “Σπάστε” την πίκρα και τη μυρωδιά

Τα λαχανικά τα οποία έχουν την ισχυρότερη γεύση και μυρωδιά σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είναι εκείνα της οικογένειας των σταυρανθών μαζί με κάποια χόρτα και φυσικά τη μελιτζάνα. Άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Λάβετε υπόψη ότι γενικά, όσο περισσότερο μαγειρευτούν αυτά τα λαχανικά, τόσο πιο ισχυρή οσμή και γεύση έχουν. Εξαίρεση αποτελεί η μελιτζάνα, η οποία έχει πιο ήπια οσμή κατά το μαγείρεμα.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αντιπαθούν τα σταυρανθή λαχανικά τείνουν να έχουν μια ευαισθησία στους γευστικούς υποδοχείς. Για να «κόψετε» την πικρία αυτών των λαχανικών, υπάρχουν μερικά τεχνάσματα που μπορείτε να έχετε σαν άσο στο μανίκι σας.

Προσθέστε λίγο παρθένο ελαιόλαδο στο τηγάνισμα ή στο σοτάρισμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε κάτι αλμυρό ή ξινό όπως «βροχή» από μια ελαφριά σάλτσα σόγιας, μπαλσάμικο ξύδι, λεμόνι, ή φλούδες παρμεζάνας. Οι πιο gourmet ας πειραματιστούν γλασάροντας τα λαχανικά με κάτι γλυκό (μια μικρή κουταλιά μέλι ή μαρμελάδα πορτοκάλι). Λύση υπάρχει ακόμη και εδώ, δεν υπάρχουν δικαιολογίες πια για αυτούς που αποφεύγουν τα λαχανικά συστηματικά.

Tip 9: Κάν’τε αμέτρητους πειραματισμούς στα φαγητά

Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλά τα λαχανικά μπορούν να συμπληρώσουν την διατροφική αξία και ποιότητα των συστατικών σε πολλά από τα αγαπημένα σας φαγητά ή σνακς. Κόκκινη ψητή πιπεριά, ψητή ή λιαστή ντομάτα, ψητή μελιτζάνα όλα είναι εκπληκτικές επιλογές και αποτελούν μια πολύ υγιεινή πρόταση στην επιλογή υλικών ενός κρύου ή ζεστού σάντουιτς.

Δοκιμάστε ντομάτα, φύλλα από σπανάκι, φρέσκο βασιλικό, τριμμένα καρότα, λάχανα, πράσινο κολοκύθι σε φέτες ή τριμμένο, τεμαχισμένο λάχανο (πράσινο ή μωβ), όλα ταιριάζουν τέλεια σε σάντουιτς, μπριός, και αραβικές πίτες. Προσθέστε τα λαχανικά τριμμένα ή ψιλοκομμένα μέσα σε ρολό κιμά, σαν γέμιση σε ζυμαρικά ή σαν γέμιση σε μεξικάνικα πιάτα όπως τα tacos, και enchiladas. Τι περιμένετε… πειραματιστείτε ελεύθερα!

Tip 10: Διατηρείστε τραγανή την υφή και ζωντανό το χρώμα τους

Εάν η εμπειρία σας και η επαφή σας με τα λαχανικά μέχρι σήμερα ήταν ως επί το πλείστον σε κονσέρβες ή απλώς παραβρασμένα, καιρός να κάνετε ένα “νέο” ξεκίνημα. Ίσως να είστε πιο πρόθυμοι να φάτε λαχανικά μαγειρεμένα με περισσότερο ευχάριστο τρόπο (ελαφρώς ψημένα ή ελαφρώς σοταρισμένα, ωμά, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων), ακριβώς τόσο όσο να είναι μαλακά αλλά εξακολουθούν να είναι ζωηρά στο χρώμα και τραγανά.

Φανταστείτε φρεσκοβρασμένα σπαράγγια με καταπράσινο, φωτεινό και ελκυστικό χρώμα τόσο στο μάτι όσο και στη γεύση και παράλληλα σκεφτείτε σπαράγγια στην κονσέρβα πλημυρισμένα στα υγρά που έβρασαν, με μαλακή υφή και λαδί χρώμα. Γιατί να μην προτιμάτε να τρώτε φρέσκα λαχανικά αφού υπάρχει αυτή η δυνατότητα; Να θυμάστε την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο supermarket πως το τμήμα μαναβικής είναι ελάχιστους διαδρόμους πιο μακριά από τις κονσέρβες. Προτιμήστε να μην τον αγνοήσετε την επόμενη φορά…

Tip 11: Ακόμη και τα λαχανικά από τα fast-food μετράνε!

Μπορείτε να πάρετε θρεπτικά συστατικά ακόμη και από τα λαχανικά που περιέχονται στην αγαπημένη σας αλυσίδα fast-food εφόσον επιλέξετε να καταναλώσετε σαλάτες. Ψάξτε για σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών όπως και ψητό κοτόπουλο. Επιλέξτε να προσθέσετε ένα light dressing από πάνω ή ακόμη καλύτερα καθόλου dressing. Χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα του dressing στο πακέτο που συνοδεύει τη σαλάτα σας (ήδη το περιεχόμενο έχει αρκετή ποσότητα μέσα). Έτσι επιτυγχάνετε να μείωσετε την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων. Με αυτό τον τρόπο έχετε προσθέσει περίπου 25-50 θερμίδες και 0-4 γραμμάρια λίπους επιπλέον στην σαλάτα σας.

Tip 12: Αποφύγετε να επιβραβεύετε τα παιδιά ή ακόμη και τον ίδιο σας τον εαυτό όταν καταναλώνετε λαχανικά

Μελέτες έχουν δείξει πως όταν υπάρχει κίνητρο επιβράβευσης τότε η επιβράβευση γίνεται αυτόματα το μέσο. Όταν αυτό αποτελεί συνήθη πρακτική, κυρίως για τα λαχανικά, τα παιδιά πιέζονται, αντιλαμβάνονται την κατανάλωση τους με τιμωρία και υποσυνείδητα τα αποφεύγουν. Κατ’ επέκταση ο μοναδικός λόγος που θα τα καταναλώσουν θα είναι για να επέλθει η επιβράβευση και η ανταμοιβή από το γονέα. Με αυτό τον τρόπο οι γονείς δεν βοηθούν τα παιδιά να αντιμετωπίζουν το φαγητό σαν απόλαυση και ευχαρίστηση αλλά σαν έπαθλο με ανταμοιβή.

Bonus Tip: Τυρί. Όλα γύρω σου γυρίζουν…

Όταν όλοι οι άλλοι μέθοδοι αποτυγχάνουν, μπορείτε να πασπαλίσετε λίγο τριμμένο τυρί, μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά, πάνω από τα λαχανικά σας. Ενδεχομένως, εάν μια σάλτσα τυριών είναι περισσότερο το “ύφος” σας, συνοδεύστε με μια σάλτσα, ένα dressing, χαμηλό σε λιπαρά πάνω από τα λαχανικά όπως για παράδειγμα στο μπρόκολο και στο κουνουπίδι που ίσως να μην είναι και απο τα αγαπημένα σας. Ξαφνικά, τα λαχανικά γίνονται ένα καινούργιο και διαφορετικό παιχνίδι. Αυτομάτως, καταλαμβάνουν πρώτη και πρωταγωνιστική θέση στο πιάτο μας και στις καθημερινές μας επιλογές. Δοκιμάστε το!

Σχετικά:
Εσείς τρώτε λαχανικά, ή μήπως όχι;