Καταρχήν για κάθε κιλό που θέλετε να πάρετε, πρέπει να καταναλώσετε 7500 θερμίδες επιπλέον από όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Σε επίπεδο ημέρας, μπορείτε να στοχεύετε στην αύξηση της ενεργειακής σας πρόσληψης κατά 500 θερμίδες, έτσι ώστε να παίρνετε περίπου μισό κιλό ανά εβδομάδα.

• Φροντίζετε να τρώτε 3 κυρίως γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) και 3 ενδιάμεσα (δεκατιανό – απογευματινό – προ του ύπνου). Έτσι είναι ευκολότερο επιλέγοντας κατάλληλα τρόφιμα (που έχουν θερμίδες και είναι «καλής ποιότητας») να πετύχετε την ενεργειακή πρόσληψη που θα σας βοηθήσει να βάλετε κιλά.
• Ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο μπολ με βρώμη, γάλα πλήρων λιπαρών, μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και ένα ποτήρι φρεσκοστυμένο χυμό πορτοκάλι, θα σας δώσουν μπόλικες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά.
• Προκειμένου να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, φροντίζετε τα κυρίως γεύματά σας (μεσημεριανό – βραδινό) να συνδυάζουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Για παράδειγμα φάτε κοτόπουλο με πατάτες φούρνου (μαγειρεμένο με ελαιόλαδο), πολύχρωμη σαλάτα με ελαιόλαδο (προσθέστε αρακά – καλαμπόκι που είναι αμυλούχα λαχανικά και δίνουν περισσότερη ενέργεια), 1-2 φέτες ψωμί και για επιδόρπιο γιαούρτι με φρούτα, μέλι ή μαρμελάδα.
• Συνοδεύετε τα γεύματα σας με φρέσκους χυμούς, γάλα χαμηλών λιπαρών ή μιλκ σέικ προκειμένου να ενισχύσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη.
• Στο φαγητό και στη σαλάτα μπορείτε να είστε πιο γενναιόδωροι με το ελαιόλαδο.
• Μεγαλώστε σταδιακά τις μερίδες σας. Χρησιμοποιείτε μεγάλα πιάτα, ώστε να μη σας φαίνετε τόσο πολύ το φαγητό που έχετε μπροστά σας.
• Ενδιάμεσα μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση άψητους και ανάλατους), αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα, μιλκ σέικ με φρούτα και μέλι ή αν θέλετε κάτι γλυκό μπορείτε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα, παστέλι, χαλβά που δίνουν θερμίδες και είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας.
• Μην ξεχνάτε οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινές επιλογές. Τηγανιτά, fast food, γλυκά με πολλά λιπαρά και ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγονται, προκειμένου η αύξηση βάρους να γίνει χωρίς να επιβαρύνεται ο οργανισμός.

Ευαγγελία Ζευκιλή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ιδρυτής Light Life

[title size=”2″]Contact Me[/title]