Η εμμηνόπαυση, είναι μια φάση που δείχνει το τέλος του έμμηνου κύκλου στις γυναίκες και συχνά συνοδεύεται από έναν αριθμό ενοχλητικών συμπτωμάτων.

Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης προκαλεί πολλά σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα, κάνοντας τα πράγματα δύσκολα για τις γυναίκες!

Νυχτερινές εφιδρώσεις, εξάψεις, διακυμάνσεις της διάθεσης, χαμηλή σεξουαλική ορμή, κολπική ξηρότητα, ναυτία και ήπιοι πονοκέφαλοι είναι κοινοί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ιδίως στα αρχικά στάδια. Είναι δύσκολο για πολλές γυναίκες να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα της γήρανσης, σημάδι που καθορίζεται με την εμμηνόπαυση και επηρεάζει  την υγεία του δέρματος και των μαλλιών.

Πώς να διατρέφεστε σωστά κατά την εμμηνόπαυση;

Τρώγοντας σωστά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης θα σας βοηθήσει θετικά στις φυσικές και συναισθηματικές αλλαγές που παρατηρούνται την περίοδο αυτή.

1. Συμπεριλάβετε την σόγια στη διατροφή σας:

Αυξήστε την ποσότητα της σόγιας στη διατροφή σας. Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, που μιμούνται τα οιστρογόνα και βοηθά στην αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας. Αντικαταστήστε την  κατανάλωση κρέατος με συνταγές σόγιας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουμε τη λήψη του κρέατος, απλά να μειώσουμε της πρόσληψη, πίνοντας γάλα σόγιας. Δοκιμάστε νόστιμες συνταγές φτιαγμένες από τόφου. Η σόγια βοηθά στη μείωση των κακών επιπέδων της χοληστερόλης και διατηρεί την υγεία της καρδιάς και των αρτηριών σας.

2. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά:

Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Επίσης, είναι χαμηλά σε θερμίδες και  έτσι συμβάλλουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους σας. Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τη λάμψη της επιδερμίδας και των μαλλιών σας μέσα από αυτά τα τρόφιμα. Τα Φυτοοιστρογόνα, που υπάρχουν στα λαχανικά λειτουργούν όπως τα οιστρογόνα και αποκαθιστούν την ορμονική ισορροπία σε κάποιο βαθμό.

Το διατροφικό Βόριο(B) που βρίσκεται στα φυτά βοηθά στη διατήρηση των οιστρογόνων σε ισορροπία και στην πυκνότητα των οστών. Λάχανο, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, μαρούλια, πιπεριές, τομάτες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, μήλα και φράουλες είναι μερικά φυτικά προϊόντα πλούσια σε βόριο και βιταμίνη C.

3. Λάβετε τις κατάλληλες ποσότητες ασβεστίου:

Η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Τακτική πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή σας πρέπει να είναι περίπου 1000-1500 mg. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Αν δεν συμπαθείτε το γάλα, μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να πάρετε 345 mg ασβεστίου από ένα φλιτζάνι γιαούρτι και 300 mg ασβεστίου από ένα ποτήρι γάλα.

Απολαύστε ένα γευστικό πρωινό, με χυλό βρώμης προσθέτοντας μέτρια ποσότητα γάλακτος σόγιας και φρέσκα φρούτα.

Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D για να βοηθήσουν στην σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα σας.

4. Επιλέξτε το «σωστό» λίπος:

Τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης με το σωστό τύπο των λιπαρών τροφών. Δεν είναι όλα τα λίπη  βλαβερά, και η εμμηνοπαυσιακή γυναίκα απαιτεί ορισμένες ποσότητες υγιούς λίπους στη διατροφή της.

Λίπη που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά, καθώς προστατεύουν το σώμα σας από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Ιχθυέλαιο, λάδι κανόλα (canola) που αποτελεί ποικιλία της ελαιοκράμβης, και το ελαιόλαδο, είναι οι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Χρησιμοποιήστε στην μαγειρική σας ελαιόλαδο.

5. Τρώτε περισσότερα φασόλια:

Αν δεν είστε λάτρεις των φασολιών, τότε αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Τα φασόλια περιέχουν βιτ. Β6, ασβέστιο, φολικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι απαραίτητα για κάθε γυναίκα.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Συμπεριλάβετε μια χούφτα φασόλια σε κάθε ένα από τα πιάτα και τις σαλάτες σας. Απολαύστε σούπες που παρασκευάζονται από φασόλια και που θα σας χορτάσουν.

6. Συμπεριλάβετε σπόρους λιναριού στη διατροφή σας:

Οι σπόροι του λιναριού  έχουν το υψηλότερο επίπεδο φυτοοιστρογόνων και είναι πολύ αποτελεσματικοί στη διαχείριση των  συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οι σπόροι περιέχουν σημαντική ποσότητα α-λινολενικού οξέος, που προστατεύει την καρδιά σας.

Χρησιμοποιήστε, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού τακτικά και σύντομα θα διαπιστώσετε τα οφέλη του.

7. Ελέγξτε την πρόσληψη των «λανθασμένων» τροφίμων:

Αποφύγετε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών και αλκοόλ.

Πίνετε άφθονο νερό και φρέσκους χυμούς. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και την χρήση των επεξεργασμένων τροφίμων. Τέλος, αυξήστε αρκετά την σωματική σας δραστηριότητα ώστε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε καλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.