Η κύρια διατροφική σημασία των πρωτεϊνών σε σχέση με τη διατροφή μας είναι ότι αποτελούν την μοναδική πηγή αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι είκοσι και μερικά από αυτά (εννέα) αναφέρονται ως βασικά αμινοξέα καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Τα υπόλοιπα (μη βασικά/απαραίτητα αμινοξέα) μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας μέσω της χρήσης των απαραίτητων αμινοξέων.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων, των αντισωμάτων, των ενζύμων και των περισσότερων ορμονών του σώματος μας. Κάθε ιστός του σώματος μας, αποτελείται από ένα σημαντικό μέρος πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες της διατροφής, προμηθεύουν το σώμα μας με τα απαραίτητα αμινοξέα για την δόμηση των ιστών αλλά και για άλλες μεταβολικές λειτουργίες.

Παρακάτω είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης:

1. Ψάρια και Θαλασσινά

Πόσο: Μια μερίδα (100 γρ.) θαλασσινών περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης.

Επιπλέον παροχές: Τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά περιέχουν σελήνιο, ιώδιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η κατανάλωση ψαριών τακτικά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο της άνοιας και αποκρούει τον καρκίνο του προστάτη και του ορθού, καθώς και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.

2. Αυγά

Πόσο: Το Ίδρυμα Καρδιολογίας συνιστά να καταναλώνουμε μέχρι έξι αυγά την εβδομάδα.

Επιπλέον παροχές: Τα αυγά, εκτός του ότι είναι εύκολο να μαγειρευτούν, αποτελούν «μπάλες» τροφοδότησης ενέργειας για τον οργανισμό. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες Β6, Β12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ – τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων.

3. Ξηροί καρποί & σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, περικλείουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και φυτικών στερολών, οι οποίες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης.

4. Κόκκινο κρέας

Πόσο: Από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας προτείνεται η πρόσληψη 0,8 gr πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα φαίνεται να δίνει καλά αποτελέσματα σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Η ποσότητα αυτή διαφέρει στις διάφορες φάσεις ανάπτυξης του ατόμου. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς και διαφόρους παράγοντες.

Επιπλέον παροχές: Το κόκκινο κρέας είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου. Βέβαια, χρήζεται προσοχής η κατανάλωση κρέατος περισσότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη, διότι έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου.

5. Γαλακτοκομικά

Το γάλα και τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι από τα πιο θρεπτικά και σημαντικά συστατικά της καθημερινής μας διατροφής. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας, τόσο για την ανάπτυξη των οστών και την καλή κατάσταση των δοντιών, όσο και για το δέρμα και το μεταβολισμό μας.

6. Πουλερικά

Πόσο: Κατέχουν σημαντική θέση στο διαιτολόγιό μας γιατί έχουν υψηλή διατροφική αξία ενώ παράλληλα δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Επίσης, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερίνη.

Μια μικρή μερίδα εξασφαλίζει μέχρι και το 30% της απαιτούμενης καθημερινής ποσότητας ψευδαργύρου καθώς και το 10-20% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός. Αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου και πάρα πολύ καλή πηγή νιασίνης, βιταμίνης Β6 και σεληνίου.

Επιπλέον παροχές: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας. Μια μερίδα στήθος κοτόπουλου (περίπου 80 γρ.) έχει λιγότερο από 1 g κορεσμένου λίπους.

7. Όσπρια & Tofu

Πόσο: Μια μερίδα όσπρια ( περίπου ένα φλιτζάνι) προσφέρει περίπου 15 g πρωτεΐνης. Μπορείτε να καταναλώνετε 2 φορές/ εβδομάδα όσπρια συμπεριλαμβανομένου και τοφού μέσα στην εβδομάδα.

Επιπλέον παροχές: Περιέχουν σίδηρο, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Μελέτες αναφέρουν, ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και η ευερεθιστότητα του εντέρου, χάρη στο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα;

Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine έχουν ως εξής:

Οι γυναίκες κάτω από 70 ετών
0,8 g ανά kg σωματικού βάρους (μια μέση γυναίκα 60 kg χρειάζεται 48 g πρωτεΐνης ανά ημέρα)

Οι άνδρες κάτω από 70 ετών
0,8 g ανά kg σωματικού βάρους (ένας μέσος άντρας 70 kg χρειάζεται 56 g πρωτεΐνης ανά ημέρα)

Οι έγκυες / θηλάζουσες γυναίκες
1 g ανά kg σωματικού βάρους (μια έγκυος γυναίκα βάρους 70 kg χρειάζεται 70 g πρωτεΐνης ανά ημέρα)

Οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών
Οι συστάσεις αυτές δεν διαφοροποιούνται για τους ηλικιωμένους άνω των 70 ετών, παρόλο τις φυσιολογικές μεταβολές που παρατηρούνται.

Παιδική ηλικία
Τα πράγματα εδώ διαφοροποιούνται, με τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών να χρειάζονται περίπου 13 g πρωτεϊνών ανά ημέρα, 4-8 ετών 19 g πρωτεϊνών και 9-13 ετών 34 g πρωτεϊνών με τη μέση συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη να βρίσκεται στο 20% της συνολικής ενέργειας, όταν οι συστάσεις για μέση πρωτεϊνική πρόσληψη στους ενήλικες είναι 15%.