15Φεβ

ημερολόγιο Διατροφής │ Πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους!

Μπορεί το κρέας να φημίζεται για την πρωτεΐνη του αλλά υπάρχουν και φυτικές τροφές που μας δίνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες ενός χορτοφάγου.

Τα φασόλια και οι φακές, είναι δύο πολύ καλές και οικονομικές πηγές πρωτεΐνης, που υπάρχουν σε πολλές ποικιλίες και είναι εύκολο να μαγειρευτούν με ποικίλους τρόπους. Ο συνδυασμός των οσπρίων με τα δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) φαίνεται να αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.

Συνδυάστε:

  • Όσπρια + δημητριακά (πχ ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πλιγούρι)
  • Όσπρια + ταχίνι (χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους)

Το τόφου (tofu) και το τέμπε (tempeh) περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο. Είναι και τα δύο προϊόντα σόγιας, με το τόφου να θεωρείται άριστο υποκατάστατο του τυριού και το τέμπε υποκατάστατο του κρέατος.

Oι ξηροί καρποί, παρέχουν σημαντικά ποσά πρωτεΐνης, τα «καλά» λιπαρά, σελήνιο και βιταμίνη Ε.

Η κινόα, αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά σιτηρά. Περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα και σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα, τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανέρχονται στα 8.

Το σπανάκι, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μας παρέχει επίσης και ασβέστιο, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ καταναλώνοντάς το σε ποσότητα 1 φλιτζανιού, λαμβάνουμε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα μανιτάρια Portobello παρέχουν  5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό υποκατάστατο του κρέατος.



Share This Story, Choose Your Platform!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email