30Ιαν

ημερολόγιο Διατροφής │ 10 τροφές για γερά κόκκαλα!

Όταν πρόκειται για την «οικοδόμηση» των οστών, υπάρχουν δύο βασικά θρεπτικά συστατικά, που θα πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά από την διατροφή μας: είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο, υποστηρίζει την δομή των οστών και των δοντιών, ενώ η βιταμίνη D, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών! Ας δούμε, ποιες τροφές θα μας βοηθήσουν!

1. Γιαούρτι 

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν βιταμίνη D μέσω της ηλιακής έκθεσης. Συγκεκριμένα, το γιαούρτι είναι καλή επιλογή και καλή πηγή πρόσληψης βιταμίνης D. Επίσης, ένα κεσεδάκι γιαούρτι δίνει στον οργανισμό την απαραίτητη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου που έχει καθημερινά ανάγκη ο οργανισμός.

2. Γάλα

Υπάρχει λόγος που οι διαφημιστές βάζουν πάντα μικρά παιδιά στις διαφημίσεις γάλακτος. 3 ποτήρια πλήρους γάλακτος ημερησίως δίνουν το 30% της καθημερινής δόσης σε ασβέστιο και οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 90. Διαλέξτε ένα προϊόν που θα είναι ενισχυμένο και με βιταμίνη D έτσι ώστε να διπλασιάσετε τα οφέλη.

Δεν μπορείτε να πιείτε 3 ποτήρια ημερησίως; Υπάρχει τρόπος! Δοκιμάστε να «κρύψετε» το γάλα είτε μέσα σε κάποιο smoothie  είτε σε κάποιο φαγητό, σαν σως για παράδειγμα.

3. Κίτρινο Τυρί

Μπορεί το κίτρινο τυρί να είναι γεμάτο ασβέστιο, αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει να το τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D αλλά όχι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού.

4. Σαρδέλες

Αυτά τα ψαράκια που πολλές φορές τα βρίσκουμε «στριμωγμένα» και σε κονσέρβες, έχουν θεαματικά υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου και βιταμίνης D. Είναι νοστιμότατες και ταιριάζουν ωραία συνοδεύοντας τα μακαρόνια και τη σαλάτα σας.

5. Αυγά 

Τα αυγά περιέχουν το 6% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη D, καθώς αποτελούν ένα γρήγορο και καλό τρόπο πρόσληψης της.

6. Σολομός

Είναι γνωστό πως ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα 100 γρ. σολομού περιέχουν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού για βιταμίνη DΚαταναλώστε σολομό για να βοηθήσετε την καρδιά και τα οστά σας.

7. Σπανάκι

Δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα; Απεχθάνεστε το τυρί και το γάλα σας προκαλεί δυσανεξία; Το σπανάκι θα γίνει ο καινούργιος αγαπημένος σας φίλος μιας και είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου το 25% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σας σε ασβέστιο. Παράλληλα, σας εμπλουτίζει με φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη Α. Έτσι τα έβγαζε εύκολα πέρα ο Ποπάυ!!!

8. Δημητριακά

Μιλάμε για συγκεκριμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και όχι αυτά με την προσθήκη κακάο, ζάχαρης κτλ, περιέχουν πάνω από το 25% της καθημερνής ανάγκης για βιταμίνη D. Όταν δεν υπάρχει χρόνος να μαγειρέψετε σολομό και να τον φάτε μια ηλιόλουστη μέρα τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώσετε δημητριακά.

9. Τόνος

Ένα άλλο λιπαρό ψάρι το οποίο είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Τα 150 γρ. τόνου σε κονσέρβα αποτελεί το 39% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σας σε βιταμίνη D. Προτιμάτε τόνο σε νερό.

10. Χυμός πορτοκαλιού

Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού μπορεί να μην περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D άμεσα όπως τα παραπάνω, αλλά έρευνες έχουν δείξει πως το ασκορβικό οξύ που περιέχουν τα πορτοκάλια βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Εξάλλου τα πορτοκάλια θα αποτελούν πάντα το σούπερ ενισχυμένο φρουτοποτό με τα πολλή οφέλη. Στην υγειά σας!



 

 

Share This Story, Choose Your Platform!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email