Χτίστε ένα γερό οργανισμό

Όταν μιλάμε για τη δημιουργία γερών οστών, δυο είναι τα πολύτιμα συστατικά-κλειδιά: το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο προστατεύει τα οστά και την οδοντοστοιχία ενώ η βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου στον οργανισμό βοηθώντας στην καλύτερη ανάπτυξη των οστών. Αυτά τα συστατικά είναι πολύ σημαντικά στους πρώτους μήνες της ζωής μας αλλά το ίδιο εξίσου σημαντικά και κατά τη διαδικασία της γήρανσης του οργανισμού μας.

Εάν κάποιος παρουσιάσει οστεοπόρωση (μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ευαίσθητα και εύθραυστα οστά) η πρόσληψη αρκετού ασβεστίου και βιταμίνης D, πιθανώς να μειώσει τα συμπτώματα της νόσου και να αποτρέψει το σπάσιμο των οστών. Η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επιβεβλημένη για τους ενήλικες των παρακάτω ηλικιακών κατηγοριών έως τα 50 έτη 1,000 μιλιγκράμ ασβεστίου πάνω από 50 ετών 1,200 μιλιγκράμ ασβεστίου

Πάρτε αυτά τα πολύτιμα συστατικά μέσω των παρακάτω τροφών:

Γιαούρτι

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν βιταμίνη D μέσω της ηλιακής έκθεσης. Συγκεκριμένα η γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή και μια καλή πηγή πρόσληψης βιταμίνης D. Επίσης, ένα κεσεδάκι γιαούρτι δίνει στον οργανισμό και την απαραίτητη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου που έχει καθημερινά ανάγκη ο οργανισμός.

Γάλα

3 ποτήρια πλήρους γάλακτος ημερησίως δίνουν το 30% της καθημερινής δόσης σε ασβέστιο και οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 90. Διαλέξτε ένα προϊόν που θα είναι ενισχυμένο και με βιταμίνη D έτσι ώστε να διπλασιάσετε τα οφέλη. Δεν μπορείτε να πιείτε 3 ποτήρια ημερησίως; Υπάρχει τρόπος! Δοκιμάστε να «κρύψετε» το γάλα είτε μέσα σε κάποιο smoothie είτε σε κάποιο φαγητό, σαν σος για παράδειγμα.

Κίτρινο Τυρί

Μπορεί το κίτρινο τυρί να είναι γεμάτο ασβέστιο, αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει να το τρώτε σε μεγάλες ποσότητες! Μόνο 200γρ. κίτρινο τυρί (τσένταρ) περιέχει περισσότερο από 30% της συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D αλλά όχι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού.

Σαρδέλες

Αυτά τα ψαράκια που πολλές φορές τα βρίσκουμε «στριμωγμένα» και σε κονσέρβες, έχουν θεαματικά υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου και βιταμίνης D. Είναι νοστιμότατες και ταιριάζουν ωραία συνοδεύοντας τα μακαρόνια και τη σαλάτα σας.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν το 6% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη D, καθώς αποτελούν ένα γρήγορο και καλό τρόπο πρόσληψης της.

Σολομός

Είναι γνωστό πως ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα 100γρ. σολομού περιέχουν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού για βιταμίνη D. Καταναλώστε σολομό για να βοηθήσετε την καρδιά και τα οστά σας.

Σπανάκι

Δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα; Απεχθάνεστε το τυρί και το γάλα σας προκαλεί δυσανεξία; Το σπανάκι θα γίνει ο καινούργιος αγαπημένος σας φίλος μιας και είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου το 25% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σας σε ασβέστιο. Παράλληλα, σας εμπλουτίζει με φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη Α.

Δημητριακά

Μιλάμε για συγκεκριμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και όχι αυτά με την προσθήκη κακάο, ζάχαρης κτλ, περιέχουν πάνω από το 25% της καθημερινής ανάγκης για βιταμίνη D. Όταν δεν υπάρχει χρόνος να μαγειρέψετε σολομό και να τον φάτε μια ηλιόλουστη μέρα τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώσετε δημητριακά.

Τόνος

Ένα άλλο λιπαρό ψάρι το οποίο είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Τα 150γρ. τόνου σε κονσέρβα αποτελεί το 39% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σας σε βιταμίνη D. Προτιμάτε τόνο σε νερό.

Χυμός πορτοκαλιού

Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού μπορεί να μην περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D άμεσα όπως τα παραπάνω, αλλά έρευνες έχουν δείξει πως το ασκορβικό οξύ που περιέχουν τα πορτοκάλια βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Εξάλλου τα πορτοκάλια θα αποτελούν πάντα το σουπερ ενισχυμένο φρουτοποτό με τα πολλή οφέλη. Στην υγειά σας!

Σχετικά:
Η πρόσληψη ασβεστίου προλαμβάνει την οστεοπόρωση

Ευαγγελία Ζευκιλή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / Ιδρυτής Light Life