09Μαρ

Καλά και κακά λιπαρά

Κάποια λίπη προστατεύουν την καρδιά και άλλα την βάζουν σε κίνδυνο. Καλό είναι να ξέρετε τη διαφορά.

Το σώμα χρειάζεται ορισμένα υγιεινά λιπαρά για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, τη μόνωση των νευρώνων, και την εξασφάλιση πολλών βιταμινών, όπως τη D και Κ, για να λειτουργεί σωστά έτσι όπως πρέπει. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη καλά για τον οργανισμό μας. Μερικά από αυτά, σε λάθος ποσότητες, μπορεί να βλάψουν σοβαρά την υγεία.

Είδη Υγιεινών-καλών Λιπών

Τα διαιτητικά λίπη χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

Τα κορεσμένα λίπη. Το κρέας αποτελεί την κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, στο μοσχάρι, σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, και σε μέτρια επίπεδα στα πουλερικά και στα αυγά. Μερικά φυτικά λίπη όπως το φοινικέλαιο, περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα – αλλά σε μικρές ποσότητες. Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, κατά προτίμηση από άπαχα πουλερικά και χαμηλά σε λιπαρά ή από γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά. Για τους ανθρώπους που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες ημερησίως, μόνο 20 γραμμάρια, το πολύ, πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.

Ακόρεστα λίπη. Αυτά τα καλά λίπη είναι τα ιδανικά που πρέπει να τρώμε στο μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπών: τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Φιστίκια Πεκάν, φουντούκια, αμύγδαλα, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο είναι κάποια παραδείγματα τροφών που έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε μονοακόρεστα λίπη. Τα ψάρια, οι λιναρόσποροι, το έλαιο του λιναρόσπορου, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο, και το ηλιέλαιο περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βρέθηκαν σε ορισμένα είδη ψαριών όπως ο σολομός και η ρέγκα, και σε φυτικά προϊόντα, όπως το σογιέλαιο, το έλαιο canola, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος – είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλό για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Τρανς λιπαρά. Αυτά είναι λίπη τα οποία μπορεί να θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο, αλλά δεν θα πρέπει επ’ ουδενί. Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου είναι σε υγρή μορφή. Για να γίνουν στερεά, οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν επιπλέον υδρογόνο, καθιστώντας τα «υδρογονωμένα» ή trans λιπαρά. Τα υψηλότερα επίπεδα των τρανς λιπαρών βρίσκονται στα ψημένα αγαθά, τα ζωικά προϊόντα, και τη μαργαρίνη.

Επιπτώσεις των μη-υγιεινών (κακών) λιπαρών στην υγεία

Τρώγοντας ένα γεύμα πλούσιο σε κορεσμένα λίπη – για παράδειγμα πολύ κρέας (μπριζόλα), πατάτες και σαλάτες με σος, λιπαρά τυριά, πολλά αυγά, μαγιονέζα – δημιουργούν την ακόλουθη αντίδραση στο σώμα:

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ανεβαίνουν. Τα αυξημένα τριγλυκερίδια δημιουργούνται από τη λήψη υπερβολικών θερμίδων οι οποίες αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και πολλών καρδιακών προβλημάτων. Τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται στενότερα, η πίεση του αίματος ανεβαίνει και αυξάνονται τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερόλη).

Ακόμα και αν τα τρανς λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές, μπορούν να προκαλέσουν περισσότερα προβλήματα καρδιάς από τα κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Για το λόγο αυτό, πολλές επιχειρήσεις παραγωγής τροφίμων και εστιατόρια δεν χρησιμοποιούν πλέον τρανς λιπαρά. Ακόμη και πολλές εταιρείες τροφίμων στις περισσότερες ετικέτες τους παρουσιάζουν το ποσοστό και το περιεχόμενό των τροφών σε τρανς λιπαρά.

Οι καλές επιπτώσεις των λιπών στην υγεία

Αντικαθιστώντας κάποια κορεσμένα λίπη από ζωικές πηγές με υγιή λιπαρά από φυτικές πηγές είναι ικανά και μπορούν να μειώσουν την LDL, τα τριγλυκερίδια και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση των επιβλαβών υδατανθράκων (η οποία βρίσκεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί, και ούτω καθ ‘εξής) με τα τρόφιμα όπως τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια, μειώνει την LDL («κακή χοληστερόλη») και αυξάνει τα επίπεδα εκείνα της HDL («καλής χοληστερόλης»). Οι ερευνητές επίσης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καλή λίπος: Μειώνει την αρτηριακή πίεση, τους διάφορους καρδιακούς κινδύνους και βελτιώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Επιλέξτε έξυπνα και καταναλώστε ακόρεστα λίπη κάθε φορά.

Λίγα λόγια για τα ψάρια

Το ψάρι -ιδανική τροφή για την καλή λειτουργία της καρδιάς- είναι μια υγιή πηγή διαιτητικών πρωτεϊνών που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι γυναίκες στο μετα-εμμηνοπαυσιακό στάδιο καθώς οι μεσήλικες και ηλικιωμένοι άνδρες να καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες ψαριών και οστρακοειδών (έως και 350γρ. ανά εβδομάδα) για τη μείωση των καρδιαγγειακών ασθενειών και κινδύνων της καρδιάς γενικότερα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προειδοποιεί ότι μερικοί τύποι ψαριών μπορεί να είναι υψηλά σε περιβαλλοντικούς ρύπους όπως ο υδράργυρος και το κάλιο, συνεπώς, συνιστά ότι τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τα είδη ψαριών που θεωρούνται ότι έχουν τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου (όπως για παράδειγμα, ο ξιφίας, ο καρχαρίας, κ.α).

Η ουσία όλων των παραπάνω είναι ότι θα πρέπει να έχετε υγιή λιπαρά στη διατροφή σας, σε περιορισμένες ποσότητες. Και έχει σημασία τι είδος του λίπους που τρώτε. Για την καρδιαγγειακή υγεία, περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, και βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από το λίπος που τρώτε είναι καλό λίπος από ψάρια, ξηρούς καρπούς, και υγιή έλαια.

 

Ευαγγελία Ζευκιλή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / Ιδρυτής Light Life